¿Más masa muscular a través de la creatina? – Todo lo que necesita saber sobre el suplemento de Creatin

¿Más masa muscular a través de la creatina? – Todo lo que necesita saber sobre el suplemento de Creatin

Cada año vuelve a llegar, el momento en que incluso el hombre más antideportivo de repente redescubre su impulso de sacar su polvorienta tarjeta de fitness del armario - es el horario de verano y todo el mundo quiere verse bien. En los gimnasios, mientras tanto, los culturistas y atletas de fuerza luchan y se esfuerzan por su mejor forma para la temporada de playa. Ganancias de fuerza y músculo son especialmente prometedores el suplemento legal creatina. Pero cómo funciona exactamente y cuál es exactamente el efecto logrado por este suplemento?

El hombre musculoso se sienta sudando en el gimnasio con taza de beber y suplemento.

Antes, durante o después del deporte, ¿cuándo tomas creatina?
(Fuente de la imagen: Rocksweeper - 520637818 / Shutterstock.com)

Siempre que se trata de suplementos, la acusación de que uno es "sustancias" no está muy lejos. Para cometer un error inmediato en él: El eisoning de creatin no es ilegal y prácticamente se encuentra en cualquier tienda de fitness razonablemente buena – y por lo tanto por supuesto, también con nosotros.

Sobre todo porque también hay que tener en cuenta que básicamente cada persona consume creatina diariamente, si no es por casualidad sólo vegano. Porque en muchas carnes hay al menos una pequeña cantidad de creatina, que no es más que un ácido orgánico, que consiste en los tres aminoácidos

  • L-arginina
  • L-glicina
  • L-metionina

juntos. Aparte de eso, cada ser humano ha puesto creatina en stock en sus músculos esqueléticos. Esto también es absolutamente necesario, porque de lo contrario no sería posible producir el llamado trifosfato de adenosina, que es particularmente crucial en el caso de estrés anaeróbico como los deportes de fuerza.

Infografía sobre la creatina

Creatina: el suplemento más popular para aumentar la fuerza.
(Fuente de la imagen: muskelfarm.de)

Y en este hecho también está justificado, razón por la cual la creatina pura, también conocida como Creatina monohidrato es tan popular entre los atletas aficionados y de alto nivel. Creatina se considera que mejora el rendimiento, en cierto sentido un agente de dopaje legal y natural. Pero, ¿cómo funciona esto y cómo deben comerlo los atletas?

Esto resulta en un suplemento dietético con creatina

Una cosa de antemano: No, al tomar creatina, el músculo no crece por sí mismo como si fuera por fantasma. Eso estaría bien, pero sigue siendo utopía. Sin embargo, esto no cambia el hecho de que la creatina se puede utilizar para crear el entorno fisiológico perfecto para estimular la hipertrofia muscular máxima.

Hay razones para esto. El propósito de un suplemento de creatina es aumentar la fuerza muscular y, aunque sólo sea con moderación, para optimizar la resistencia de la fuerza. En la práctica, esto significa que los pesos más altos se pueden mover sobre más repeticiones o incluso frases durante el entrenamiento. Por lo tanto, el peso neto que mueve aumenta. Al final, Esto significa una mayor irritación muscular y por lo tanto mejoró el crecimiento muscular.


Tenga cuidado antes de elegir creatina, primero debe tratar con su entrenamiento. La creatina no es una solución de uso general.

Pero esto también se puede leer en otros blogs de fitness. Nos gustaría entrar en un poco más de detalle y explicar el efecto de la creatina en detalle. Esta es la base para entender cómo la creatina debe utilizarse mejor para complementar la dieta correcta.

Propósito:

  1. Tomar creatina como un suplemento sirve el propósito de aumentar la concentración de creatina en la célula muscular.
  2. Esto permite que el cuerpo recurra a más moléculas de fosfato para la síntesis de ATP, que optimiza el rendimiento muscular o de fuerza.

Expiración:

  1. La sustancia creatina es parte del llamado ciclo de fosfato de creatina.
  2. En este sistema, debe distinguirse entre creatina y fosfato de creatina.
  3. El grupo fosfato se utiliza para regenerar otras moléculas que carecen de un fosfato.
  4. Esto se aplica, por ejemplo, a ATP (trifosfato de adenosina), donde "tri" significa "tres". ATP se obtiene de ADP (adeno-indifosfato), aquí "di" significa "dos". Dentro del ciclo de fosfato de creatina, la adenosina con dos moléculas de fosfato se convierte en una adenosina con tres moléculas de fosfato.
  5. En cierto modo, atp puede ser Combustible de la célula ser considerados. El trabajo muscular no es posible sin ATP.

Consecuencia:

  1. Si el ATP se consume y no es posible para el cuerpo para producir suficiente ATP dentro de un corto período de tiempo, Esto conduce a la insuficiencia muscular.
  2. Si la concentración de ATP en el cuerpo se incrementa por la suplementación, más grupos de fosfato pueden estar disponibles para la síntesis de ATP, mejorando así el rendimiento muscular o de fuerza y también la resistencia muscular.

¿Cómo se debe tomar creatina? ¿Cíclico, como cura?

Si usted mira alrededor del mercado, usted se dará cuenta rápidamente de que hay muchas formas de dosificación diferentes y nombres para la creatina. Aquí hay que decir que la creatina monohidrato simple junto con un poco de glucosa es completamente suficiente para lograr el efecto deseado.

Muchos proveedores ya han añadido una "sustancia de transporte" a la creatina pura, es decir, monohidrato, y por lo tanto llaman a su producto "complejo". Básicamente, sin embargo, lo mismo está contenido en todos los productos, diferentes "formas de creatina" no existen, pero por lo general consisten en diferentes compuestos, que se supone que mejoran la solubilidad del agua, por ejemplo. Sin embargo, aún no se ha demostrado si esto tendrá un efecto duradero.

Además, el rumor de que la creatina debe tomarse como cura o cíclicamente también debe aclararse aquí. En muchos portales, se recomienda completar una cura con una "fase de carga" de una semana y una "fase de retención" de tres semanas y luego prescindir completamente de una ingesta de creatina durante una o dos semanas. Al menos desde el punto de vista fisiológico, sin embargo, esto tiene poco sentido.

Porque por un lado, el cuerpo suele tardar mucho más de una a dos semanas en extraer la creatina del cuerpo, y por otro lado, no hay sensibilidad conocida a la creatina, ni se desarrolla la tolerancia que podría justificar una periodización. Entonces, ¿por qué dejar de usar creatina o periodizarla?

Aquí están nuestros consejos y consejos para la ingesta de creatina:

  • Los atletas aficionados deben comer entre 2-3 gramos de creatina por día.
  • Los atletas competitivos o atletas aficionados con una carga de trabajo de entrenamiento particularmente alta (6-7 días de entrenamiento por semana) deben suministrar al menos 5 gramos de creatina por día.
  • Si se interrumpe la creatina, puede haber una caída a corto plazo en el rendimiento, como durante la suplementación se reduce la producción de creatina propia del cuerpo. Sin embargo, esta fase es muy corta y no debería ser preocupante.
  • La creatina no debe suministrarse cíclicamente. Por lo general, una fase de carga tampoco es necesaria.
  • La ingesta regular de creatina requiere una mayor retención de agua en el cuerpo, lo que causa un aumento de peso. Después de la interrupción de la creatina, se produce la pérdida de agua y por lo tanto también disminuye el peso. Sin embargo, se conserva la masa muscular acumulada.
  • No importa cuando se suministra creatina, siempre y cuando la concentración en el cuerpo es lo suficientemente alta en el momento del entrenamiento. Sin embargo, hay evidencia científica de que la ingesta durante la alimentación debe ser particularmente eficaz.
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