HBN – Nutrición basada en el ser humano

HBN – Nutrición basada en el ser humano

HBN Nutrición Basada en humanos Holger Gugg

La "dieta de carbohidratos medios"

Estimados lectores,

He subtitulado deliberadamente mi artículo "La dieta de carbohidratos medios", ya que parece casi obligatorio en este día y edad elegir uno de los dos campamentos, es decir, ya sea para (No) Bajo en Carbohidrato o Alto-Carb y vivir a partir de entonces. Ya en marzo de 2014 se publicó el libro sobre mi concepto de nutrición HBN (Human Based Nutrition), que desde entonces ha sido galardonado no sólo con un premio literario, sino que también ha sido leído miles de veces y por lo tanto ha mostrado a muchos atletas una forma equilibrada pero máxima de comer de una manera amigable para los atletas sin tener que diezmar uno de los tres macronutrientes.

El diseño correcto de los macronutrientes es, por supuesto, sólo una pequeña parte de lo que debe definirse en un concepto de nutrición completa, por lo que el artículo de hoy presenta algunos de los puntos clave de la nutrición basada en humanos con el fin de darles a sus queridos lectores una pequeña impresión.

¡Que te diviertas!

HBN - Las prioridades

Prioridades del VHN

La presentación adjunta aún no se ha publicado, pero refleja muy bien los seis puntos importantes que cada atleta debe tratar en términos de optimización nutricional. La representación es intencionalmente un proceso, no una pirámide, porque no hay prioridades reales. Las prioridades significan un compromiso, y aquellos que realmente quieren elevar su dieta al mejor nivel posible deben eliminar esta expresión de su vocabulario. Los seis puntos mencionados se basan entre sí, todos ellos necesitan ser trabajados y, en última instancia, no importa si la cantidad de calorías es más importante que el momento de los nutrientes (un punto ampliamente discutido) o si tal vez es más importante centrarse en los micronutrientes en lugar de los "macros". "no importa", solo aquellos que se ocupan de los seis puntos pueden afirmar ir de la mejor manera cuando se trata de nutrición. Cómo esto se verá individualmente, ya sea vegano, ketógeno o a través de Ayunar Intermitido no importa hasta ahora, se trata de la base

Conclusión: Seis prioridades constituyen la base de cualquier optimización dietética, independientemente de si uno de los puntos es más importante que el otro

Público objetivo

El punto 1 apunta a algo que la nutrición basada en el ser humano es la primera en ser considerada de manera diferenciada en un concepto dietético para los atletas, a saber, la diferencia entre

  • Marido
  • Esposa
  • Best-Ager

Es oscuro por qué fui uno de los primeros en tratar fundamentalmente las diferencias entre estos diferentes grupos objetivo, porque son obvios.

Las mujeres difieren de los hombres en

  • una menor cantidad de testosterona
  • una mayor ingesta de estrógeno
  • una menor proporción de masa muscular (aproximadamente 25-30% vs. 40%)
  • diferente tamaño de fibra muscular y recuento mitocondrial
  • una peor posibilidad de desarrollo de energía
  • menor volumen de negocios básico
  • un mayor contenido de grasa corporal
  • menor volumen sanguíneo (por lo tanto, en la termorregulación más pobre)
  • un mayor aumento en la ingesta de catecolaminas asociada con los deportes
  • niveles más altos de triglicéridos
  • uso preferencial de ácidos grasos como fuente de energía

Todas estas diferencias son de hecho y se encuentran con más o menos fuerza a todas las mujeres que les gusta hacer ejercicio. Simplemente ignorarlos y hacer recomendaciones dietéticas idénticas para hombres y mujeres no sólo no tiene fundamento, sino que tampoco es un líder, por lo que la tarea en Nutrición Basada en Humanos era incorporar todos estos factores en las pautas nutritivas.

Una vez más se vuelve muy específico para ambos sexos con la entrada en la edad más buena, que se habla de unos 40 años. Todos tenemos que lidiar con algunos cambios de diferentes maneras.

  • Disminución de la función pancreática
  • Disminución del rendimiento de absorción del intestino (proteínas, ácidos grasos, micronutrientes)
  • Disminución de la producción de enzimas para descomponer proteínas
  • Reducción de la secreción de ácido estomacal
  • Reducción de la formación de hormona tiroidea
  • Reducción de la producción de otras hormonas a veces testosterona y estrógeno
  • Reducción de la masa muscular relacionada con la edad

... por nombrar sólo unos pocos. Todos ellos hacen que los requisitos específicos para este grupo objetivo sean absolutamente necesarios. Aquí, sin embargo, no había ningún concepto en la nutrición deportiva antes de HBN con soluciones correspondientemente concretas, por lo que he hecho de mi misión cambiar esto.

Conclusión: Varios conceptos dietéticos existentes ofrecen pautas precisas y a veces también buenas, pero los aplanan para que uno pueda pensar que no hay diferencias relevantes entre los géneros y los grupos de edad. HBN cierra esta brecha con requisitos específicos.

Objetivo

La prioridad 2 se ocupa del objetivo, que puede variar por completo dependiendo del deporte y de la situación inicial. HBN distingue entre objetivos:

  • Tonificación
  • Grasa
  • Mejora del rendimiento anaeróbico (por ejemplo, artes marciales, deportes de pelota, deportes de equipo)
  • Mejora del rendimiento aeróbico (por ejemplo, carrera de larga distancia, maratón)

.... y prevé estos objetivos específicos especificados en las siguientes prioridades.

Conclusión: Sólo cuando se conozca el objetivo se podrá desarrollar la estrategia de nutrición adecuada. HBN ofrece soluciones separadas para todos estos objetivos

Atleta de HBNCalorías

En principio, la rueda no se puede reinventar en términos de calorías. Aquellos que buscan éxito duradero en términos de construcción muscular no vendrá alrededor al menos isócalo, mejor pero hiper-calorico, mientras que aquellos que están a punto de deshacerse de la grasa corporal deben generar una falta de una situación de deficiencia con el fin de conseguir que el cuerpo libere grasa de depósito. Aquellos que están interesados en mejorar el rendimiento también deben al menos estar a la carta para mejorar en este sentido.

Hasta ahora tan bueno, pero ahora será interesante....

El problema para muchos aprendices es el diseño o interpretación de los términos "déficit" y "superávit". Varios estudios han demostrado adaptaciones antiestéticas que resultan de déficits calóricos excesivamente persistentes. Por un lado, la termogénesis adaptativa conduce a una reducción del volumen de negocios básico, una disminución de la llamada NEAT (termogénesis de actividad no ejercida) y también el efecto térmico basado en los alimentos (TEF). Por otro lado, los niveles hormonales como la testosterona, la hormona tiroidea, la leptina, la ghrelina, la insulina y el cortisol también cambian y hay cambios en la llamada "eficiencia mitocondrial" que se trata del control y la actividad de las llamadas proteínas desacopladoras (UCP).

Lo que puede salir mal en una dirección también causa efectos secundarios desagradables en la otra dirección. Algunos estudios han demostrado que un contenido de grasa corporal demasiado alto tiene un efecto negativo sobre la función muscular e incluso frustra las adaptaciones musculares. Además de la distribución de macronutrientes, uno asegura naturalmente tal condición con calorías mal planificadas. En HBN, todo este conocimiento se tiene en cuenta y, en última instancia, termina en especificaciones calóricas específicas para los respectivos grupos y objetivos objetivos.

Conclusión: El balance calórico determina el éxito o fracaso de cada concepto dietético. Pero con "déficit" y "superávit" por sí solos, no es suficiente, incluso si esto se propaga a menudo. Las especificaciones más específicas deben cumplirse en HBN

Makron-hrstoffe

El siguiente paso importante es distribuir el requisito calórico entre los macronutrientes individuales. Ahora hemos llegado a la gran batalla "High Carb vs.

Pero antes de entrar en ella, voy a decir una palabra sobre proteínas. Hay casi literatura infinita sobre los requisitos proteicos necesarios de los atletas. Mientras que las instituciones conservadoras como el DGE continúan adhiriéndose a un objetivo de 0.8g por kilogramo de peso corporal, el COI, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, o el Colegio Americano de Medicina del Deporte establecen niveles que van de 1.4 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los atletas. El HBN también se basa en el límite superior de estas recomendaciones para la nutrición isocalólica e hipercálica e incluso va a una cantidad recomendada de 2,5 g por kilogramo de peso corporal (siempre basado en el peso objetivo) en fases hipocólicas. La mayor cantidad de proteína bajo la reducción calórica predominante se debe a una mayor tendencia a la gluconeogénesis, un alto efecto térmico de la proteína y un efecto altamente saturante basado en Proteína2.5g de proteína por kilogramo de peso corporal también se considera seguro.

Con la cantidad correcta de proteína en su equipaje, ahora es el momento de determinar la Carbohidratos. En este sentido, se puede decir que HBN no se pone del lado de los carbohidratos bajos o el lado de los carbohidratos altos, sino que sigue su propio camino, que está orientado únicamente a las necesidades. El resultado es en la mayoría de los casos un enfoque de "carbur medio". Muchos defensores de uno u otro objetivo de dados de dieta aquí y por lo tanto se crea un nudo soluble. Está claro que una dieta consciente de los carbohidratos es la mejor manera para la persona Otto Normal en términos de marcadores de salud, especialmente con respecto a los marcadores cardiovasculares. Por otro lado, cuando se trata de pérdida de peso puro, no se puede establecer un ganador claro. Para los atletas, además de control de peso y salud, masa muscular y rendimiento siempre juegan un papel. Los estudios muestran que el bajo contenido de carbohidratos no siempre es la manera correcta de hacerlo, dependiendo de los requisitos y la composición corporal, pero también muestran que no tiene sentido exagerarlo con carbohidratos. Como ya se ha mencionado, la manera correcta es encontrar el camino correcto en el medio y por lo tanto dentro de la necesidad necesaria de carbohidratos. Esto generalmente se compone de estas circunstancias:

  • Intensidad del estrés
  • Belastungsdauer
  • Trainingsstatus de los Fettstoffwechsels
  • Composición de la dieta
  • Ingesta de carbohidratos antes y durante el entrenamiento

En HBN, voy exactamente por este camino y trato de dar a mis seguidores pautas fuertemente individualizadas para los carbohidratos. Un marcador importante para esto en mi opinión y también a los ojos de un estudio de Jeudenkamp es, por un lado, la capacidad de glucógeno, que se compone de una proporción hepática y muscular, y por otro lado, el consumo de glucógeno.

Después de determinar la cantidad correcta de proteínas y carbohidratos, las calorías restantes no son Acidos grasos. Aquí, también, doy pautas precisas con respecto a la distribución, la ponderación. ácidos grasos omega y algunos otros factores importantes.

Conclusión: Con respecto a los macronutrientes, HBN adopta un enfoque completamente independiente individualizado y basado en las necesidades que difiere de todos los demás conceptos

Micronutrientes y líquidos

Para la mayoría de los aprendices y también para la mayoría de los otros conceptos, después de optimizar los puntos discutidos anteriormente, ahora ha terminado. Un gran error cuando se considera la suficiente influencia que las vitaminas y minerales tienen en nuestro cuerpo. Las vitaminas son necesarias para una serie de reacciones metabólicas, sirven a la regulación y utilización de macronutrientes y minerales, son indispensables para un sistema inmunológico fuerte, son necesarias para la construcción de enzimas y no son menos indispensables para el desarrollo de células y estructuras tisulares. (por nombrar sólo algunas funciones). Dos cosas acerca de las vitaminas son particularmente interesantes para los atletas:

  1. Se encuentran entre las sustancias esenciales (deben alimentarse a través de alimentos)
  2. Los atletas tienen una mayor necesidad al menos entre algunos representantes (Wiliams 2004)

Dado que la ingesta de micronutrientes está relacionada con la cantidad de calorías absorbidas, los atletas en particular deben tener cuidado con el tema de las vitaminas, que por alguna razón alimentan hipocólico o fuertemente unilateral (vegano, keógeno ...).

El suministro de cantidad y oligoelementos (minerales) es también un tema importante para cada atleta, después de todo, están involucrados en la construcción de tejidos, síntesis de hormonas, la acumulación de células sanguíneas, activación enzimática, la preservación de la tensión tisular y la transmisión de estímulos. Especialmente las actividades deportivas que inducen el sudor también han aumentado la propiedad con Minerales (electrolitos) sobre todo sodio. A pesar de todo, los estudios muestran que una cierta proporción de la población escasea con calcio (Bailey 2010), magnesio (Rosanoff 2012), yodo (Pearce 2013, Zimmermann 20112) o hierro (McLean 2009).

En este contexto, el tema de la absorción de fluidos también se puede abordar de manera excelente. Aquí se sabe que la escena deportiva absorbe demasiado de lo bueno en lugar de muy poco, por lo que me pareció importante en HBN abordar tanto las consecuencias de la sudación subprovisto como una sobreoferta de líquido y luego, por supuesto, para respaldarlo con las especificaciones correctas.

Conclusión: Dejar fuera los micronutrientes y la cantidad correcta de líquidos cuando se trata de nutrición es como poner dos neumáticos buenos y dos malos en un coche de carreras. Esto no significa que se puedan lograr los mejores tiempos, razón por la cual HBN también proporciona explicaciones para este

Tiempo de nutrientes

El último punto de la lista de prioridades trata sobre el tiempo de nutrientes y, por lo tanto, uno de los temas más candentes discutidos jamás. Si bien ahora existe un amplio acuerdo de que no tenemos que comer proteínas cada 2 a 3 horas y que los carbohidratos en ciertas situaciones no son un problema incluso después de las 6 p.m., los fantasmas de la Uso de nutrientes alrededor de nuestro entrenamiento. Aunque no hay 100% de relevancia para todos los aprendices, como factores como la intensidad del entrenamiento, el volumen de entrenamiento, la duración del entrenamiento y otros comportamientos nutricionales influyen en el resultado, estoy involucrado en HBN basado en una serie de estudios sobre síntesis de glucógeno, proteólisis, construcción de proteínas y crecimiento muscular real para un nutritón de entrenamiento dirigido. Del mismo modo, en la nutrición basada en humanos, tengo un enfoque interesante para el diseño del desayuno, que es fundamentalmente diferente de los requisitos de "culturismo de la vieja escuela".

Conclusión: Dado que una gran parte de todos los atletas pueden beneficiarse de un momento específico de los macronutrientes, HBN también proporciona fundamentos teóricos y especificaciones prácticas que varían dependiendo del grupo objetivo y el objetivo.

HBN Holger GuggResumen

Espero haber podido darles una pequeña idea de mi concepto de nutrición y, por lo tanto, en mis enfoques para el diseño de la nutrición para personas comprometidas deportivas hoy en día. La nutrición es definitivamente un problema para mirar con más detalle - una gran parte de su éxito deportivo, pero también su salud de toda la vida depende de ello!

Saludos deportivos
Holger Gugg


Fotos
Holger Gugg
fotografía lightworx, .com/lwx.photography

Fuentes
Libro - Nutrición basada en humanos - Holger Gugg - Novum Verlag
Deporte y Embarazo - Universidad Ludwig Maximilian de Múnich - Lena Erhard
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